Sport

auf Weltreise

Unterwegs fit bleiben

Sport auf Reisen

Wer uns kennt oder auf Instagram folgt, weiß, dass Sport für uns eine wichtige Rolle spielt. Horst war bis zum Start der Weltreise sehr aktiv beim Volleyball und seit einigen Jahren gehen wir beide regelmäßig in Fitnessstudio. Und wie viele andere hatten wir den Vorsatz, auch auf der Weltreise weiterhin viel Sport zu treiben. Spoiler: Das hat die ersten sechs Monate so gar nicht funktioniert. Wir sind super schnell gereist, haben uns von einem Abenteuer ins nächste gestürzt und sonst viel am Blog und YouTube gearbeitet. Unser Kopf war voll und ganz bei der Weltreise, da hat das Training nur eine untergeordnete Rolle gespielt. Aber wir haben uns nicht schlecht gefühlt, weil wir durch den aktiven Reisestil viel und oft in Bewegung waren. Aber jeder der Kraftsport macht, weiß, dass ein aktiver Lebensstil und Krafttraining zwei Paar Schuhe sind. Dazu gesellt sich eine andere Ernährung und ein halbes Jahr später waren es bei Horst fünf Kilogramm weniger auf der Waage, während es bei Helen ein kleines Plus war.

Sport ohne Routinen ist nicht leicht
Und aktiv heißt nicht gleich Fitness

Und hier muss man wahrscheinlich differenzieren: Ein aktiver und gesunder Lebensstil sollte auf Reisen gar nicht so schwer sein. Im Vergleich zu einem Bürojob verbringt man viel Zeit draußen und ist wahrscheinlich viel mehr in Bewegung als zuhause. Aber wer regelmäßig trainieren geht und seine Form auf Reisen halten möchte, kommt nicht drum herum, Gymroutinen in den Reisealltag zu integrieren. Und die besten News: Eigentlich ist das gar nicht so schwer! Nach dem ersten halben Jahr in Mittel- und Südamerika haben wir es in Asien etwas ruhiger angehen lassen – auch mit dem Ziel, wieder öfter ins Gym zu gehen. Und egal wo wir auf der Welt waren, wir haben in fast jedem noch so kleinen Ort ein Gym gefunden.

Studio in Pokhara (Nepal)
Gym auf Camiguin (Philippinen)
Jeff aus Halmahera (Indonesien)

Natürlich ist der Standard oft nicht mit Fitnessstudios in Deutschland zu vergleichen, besonders in abgelegenen Regionen. Aber für ein effektives Training braucht man nicht viel und die grundlegende Ausstattung wie Hanteln, Gewichte, Bänke und ein paar Geräte gab es wirklich überall. Natürlich gibt es besonders in den touristischen Regionen oder großen Städten moderne Gyms, aber wir lieben den Flair dieser eher rustikalen und kleinen Studios. Sie sind ein cooler Ort, um eine komplett andere Seite des Local Lifes kennen zu lernen. Und auch wenn immer viele Augen auf den Bule, Gringo oder Farang gerichtet sind, kann man unserer Erfahrung nach in Ruhe trainieren. Klar wird man häufiger mal angesprochen, aber alle sind immer super freundlich und hilfsbereit (z.B. beim Spotten). Außerdem sind diese kleinen Gyms deutlich günstiger! Im Schnitt hat uns ein Besuch ungefähr 2 Euro gekostet. Ab und zu musst du umrechnen, denn oft werden Gewichte in Britischen Pfund (lbs) angegeben (1 kg = 2,2 lbs). Außerdem wiegen Langhanteln oft weniger als die hier üblichen 20kg. Um Gyms zu finden nutzen wir einfach Google Maps und suchen „Gym“ oder „Fitness“ für den aktuellen Standort oder vorab für den Ort, in den wir reisen. Oft findest du in den Rezensionen Infos zu den Preisen und Bilder vom Studio und solltest du kein Gym finden, kannst du auch in größeren Hotels nachfragen.

Gym in einer Mall (Pakse, Laos)
Beachvolleyball in Canggu (Indonesien)

Neben Gyms gibt es natürlich viele andere Möglichkeiten, sich fit zu halten. Das wissen wir alle spätestens seit den Lockdowns! Wenn mal kein Fitnessstudio in der Nähe ist oder uns einfach nicht nach Training mit Gewichten ist, machen wir Homeworkouts bei YouTube. Die Auswahl ist quasi unendlich und wir machen oft Workouts von Sascha Huber oder GrowingAnnanas. Grundsätzlich ist ein bisschen Abwechslung zum klassischen Krafttraining mit etwas anderer Belastung empfehlenswert. Neben klassischem Gewichtstraining und Homeworkouts kann man sich auf viele verschiedene Arten sportlich betätigen. Horst hat auf den Philippinen keine Möglichkeit ausgelassen, um mit den Locals Basketball zu spielen, Helen geht öfter mal zum Yoga oder in Thailand haben wir uns im Muay Thai Boxen probiert. Beachvolleyball ist an vielen Stränden weit verbreitet und sonst kann man vielerorts schwimmen oder joggen

Basketball auf den Philippinen
Muay Thai in Chiang Mai
Surfen auf Lombok

Und wer gerne surft oder es lernen möchte, wird in vielen Ländern tolle Spots dafür finden. Aber ein Faktor, den man nicht unterschätzen sollte: die Hitze! In vielen beliebten Reisezielen herrscht tropisches Klima und wir waren meistens nicht in klimatisierten Fitnessstudios. Oft gibt es Ventilatoren, aber man kommt natürlich trotzdem mehr ins Schwitzen als sonst und die Kraft lässt vielleicht mal schneller nach als üblich. Und by the way: Wir haben keine extra Sportschuhe dabei und trainieren nur in Socken oder barfuß, was nie ein Problem war. Sonst haben wir ein dünnes Mikrofaserhandtuch und unsere nachfüllbare Trinkflasche dabei, wobei man manchmal auch Handtücher kostenlos geliehen bekommt und es häufig Wasserspender gibt. 

Curry in Laos: lecker, aber wenig Proteine
Chana Masala: indisches Essen mit Kichererbsen

Und zum Abschluss noch ein paar Worte zur Ernährung, denn das Training selbst ist natürlich nur die halbe Miete. Wir ernähren uns vegetarisch und müssen ehrlicherweise sagen, dass wir dadurch (zumindest in Mittel- und Südamerika) zu wenig Eiweiß zu uns genommen haben. Deshalb haben wir auch unsere vegane Ernährung, die wir vor der Reise großteils befolgt haben, beiseite gelegt, um wenigstens etwas Protein aus Eiern zu gewinnen. Denn viele proteinreiche Ersatzprodukte, die einem in Deutschland als Veganer zur Verfügung stehen, gibt es im Ausland nicht. In den meisten Ländern in Südostasien ist Tofu aber sehr verbreitet, was das Ganze schon sehr viel einfacher macht. Als Ergänzung haben wir uns im Laufe der Reise einen Shaker und Proteinpulver gekauft. Manchmal verkaufen Gyms Packungen mit 500g oder 750g und es ist zwar nervig, das die ganze Zeit mit rumzuschleppen, vor allem da wir nur mit Handgepäck reisen, hat Horst aber sehr geholfen. Gerade in Südostasien gibt es aber auch in vielen Fitnessstudios die Möglichkeit, Proteinshakes zu kaufen. Grundsätzlich ist es auf einer langfristigen Reise natürlich viel schwerer, seine aufgenommenen Kalorien und Makronährstoffe einzuschätzen, da man häufig in Restaurants essen geht und selten selbst kocht. Wer seine Kalorien und Makros trackt, wird es wirklich schwer haben, da man es eigentlich nur schätzen kann. Das klingt jetzt alles sehr negativ, aber in vielen Regionen der Welt ist das Essen tatsächlich viel gesünder als in Deutschland.

Sport auf Reisen - FAQ

Im Durchschnitt versuchen wir auf Reisen etwa zwei bis drei Mal pro Woche Sport zu machen. Das ist natürlich sehr individuell und hier gibt es keine Zauberformel, aber zwei bis drei Mal ist für uns der Sweetspot, um uns weiterhin sportlich zu fühlen, aber den Fokus nicht zu sehr aufs Training zu legen. Meistens trainieren wir dann viel, wenn wir viel arbeiten und wenig „reisen“. Dadurch variiert die Häufigkeit sehr. Wir waren in unseren zwei Wochen Japan kein einziges mal im Gym und danach in der ersten Woche in Nepal fünf Mal, um das wieder etwas auszugleichen.

Ja, natürlich! Aber vor unserer Weltreise haben wir deutlich mehr trainiert, besonders während der Lockdowns in unserem Homegym. Daher mussten wir den Plan für die Weltreise etwas anpassen, da ein Split auf verschiedene Muskelgruppen bei zwei bis drei Einheiten die Woche wenig Sinn macht. Daher machen wir immer ein ganz simples Ganzkörpertraining mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen, Rudern und Schulterdrücken. Helen legt den Fokus eher auf Beine und Po und ergänzt den Plan dann beispielsweise mit Hip Thrusts oder Bulgarian Splitsquats, während Horst den Fokus auf Oberkörper legt und zusätzlich z.B. Bizepscurls oder Trizepsdrücken macht. Wir sind mit Sicherheit keine Trainingsexperten, aber das funktioniert für uns am besten. Nachdem wir nach den ersten sechs Monaten ohne regelmäßiges Training unseren Rhythmus komplett verloren haben, haben wir dann wieder angefangen uns alle Gewichte und Wiederholungen aufzuschreiben, damit wir in der Progression bleiben.

Aufgrund der wahrscheinlich hohen Temperaturen so dünne Klamotten wie möglich, ein Mikrofaserhandtuch, Socken (wir trainieren ohne Schuhe) und eine Trinkflasche. Dazu etwas Geld und ein Handy, um die Wiederholungen und Gewichte zu notieren. Dazu hat Horst seinen 500ml Shaker dabei, um nach dem Training einen Proteinshake zu trinken.

Wir waren meistens als Paar trainieren, aber Helen war auch ab und zu Mal alleine und hat sich dabei nie unwohl gefühlt. Generell ist es aber schon so, dass Fitnessstudios im Ausland unserer Erfahrung nach eher eine Männerdomäne sind. Das heißt nicht, dass es keine Frauen gibt, aber es ist definitiv weniger üblich als in Deutschland – wobei sich das eher auf kleinere und lokale Gyms bezieht und nicht für große Studios in Städten gilt – dort ist das Verhältnis mit Sicherheit ausgeglichener. Helen hatte trotzdem nie Probleme, wurde nie dumm angemacht und nicht angestarrt. Eher im Gegenteil: Die Locals sind wenn dann immer auf Horst zugekommen. Von daher können wir zumindest als Paar von keinen negativen Erfahrungen berichten. Du solltest aber beachten, dich entsprechend der Kleiderordnung anzuziehen – trainieren in super kurzen Hosen und nur in Sport BH ist in manchen Regionen (beispielsweise in muslimischen Ländern) eher unangemessen.

Um Fitnessstudios zu finden, nutzen wir einfach Google Maps und suchen nach den Schlagworten „Gym“ oder „Fitness“ für den aktuellen Standort oder vorab für den Ort, in den wir reisen. Oft findest du in den Rezensionen Infos zu den Preisen und Bilder vom Studio und solltest du kein Gym finden, kannst du auch in größeren Hotels nachfragen.

Die Preise variieren sehr stark nach Region und Ausstattung. Für einfache Gyms haben wir in der Regel so um die 2 € pro Person für einen Tag gezahlt. Manchmal auch 3 oder 4 €, aber fast nie darüber hinaus. Es gibt natürlich auch deutlich teurere Studios, besonders in den Städten und touristischen Orten. Aber im Gegensatz zu Deutschland, kannst du immer einfach einen Tagespass kaufen. Einfach bezahlen, reingehen, trainieren, fertig! Wenn du länger an einem Ort bleibst, lohnt es sich vermutlich, eine Wochen- oder Monatskarte zu kaufen, was auch sehr oft angeboten.

In den meisten einfachen Gyms gibt es keine Schließfächer. Ab und zu gibt es Ablagen, die aber nicht gesichert sind. Daher packen wir unsere Wertsachen (Portemonnaie, Handy) in einen Stoffbeutel und tragen den im Gym einfach wie unsere Trinkflasche mit uns rum. Aber grundsätzlich herrscht in den Gyms unserer Erfahrung nach eine sehr gute Atmosphäre. 

Unser Fazit zu diesem Thema: Sport ist auf jeden Fall mit Reisen vereinbar, aber es erfordert in Hinsicht auf Training und Ernährung noch mehr Diszplin als zuhause in einer gewohnten Umgebung. Die Reisegeschwindigkeit ist wohl der ausschlaggebendste Faktor, denn wer in wenig Zeit viel sehen möchte, muss beim Training definitiv Abstriche in Kauf nehmen. Wer langsamer unterwegs ist, hat einfach mehr Puffer und Zeit, um sich nach dem Training zu richten. Aber: Möglich ist es auf jeden Fall! Und wer es während der Reise etwas schleifen lässt, muss sich eben auf seine Muscle Memory verlassen und danach umso härter trainieren. Aber wir würden definitiv empfehlen, es nicht so weit kommen zu lassen und aktiv zu bleiben!

Tipps für deine Reise

Affiliate Links & Kaffeekasse
Bei den mit (*) gekennzeichneten Links handelt es sich um Affiliate Links. Gleicher Preis für dich, kleine Provision für uns, um den Kanal zu unterstützen! Alternativ kannst du uns auf einen virtuellen Kaffee einladen, denn wir verzichten für eine bessere Nutzerfreundlichkeit auf dem Blog auf Werbeanzeigen.